Повышаем выносливость

Вы хотите улучшить результаты в виде спорта, требующем длительной нагрузки.
Вы хотите быстрее восстанавливаться и меньше страдать от болей.
Вы хотите улучшить своё самочувствие в целом.

Выберите своё спортивное приключение!

Ариана Мэц

Разработчик продуктов в компании «Atlantic Multipower», в свободное время занимается бегом, ездит на велосипеде и играет в волейбол.

    Делаете ли вы первые шаги на пути к здоровью или уже выступали на спортивных соревнованиях – уделяя внимание выносливости и стойкости, вы улучшите свой уровень физической подготовки и спортивных достижений. Как при любых физических нагрузках, подготовка к тренировкам и восстановление после них принципиально важны для повышения уровня физической подготовки. Помимо таких факторов, как здоровый сон, обеспечение энергии во время тренировок и восстановление требуют качественного питания. Разнообразные продукты от компании Multipower предлагают вам целый ряд возможностей, которые впишутся в ваш персональный рацион и график тренировок и помогут легче достичь нужной цели.

    "Вы повышаете выносливость не только во время тренировок. Если вы хотите отправиться вечером на пробежку, вы можете помочь организму подготовиться к ней за завтраком и обедом."

    Ариана Мэц

    Основы спортивного питания

    Питание и тренировки идут рука об руку

    Добиться более высоких результатов в спорте и оставаться здоровым можно лишь при условии правильного питания. Сбалансированная диета и достаточное потребление воды, как многим известно, имеют первостепенное значение, но именно здесь мы совершаем больше всего ошибок. Здесь мы рассмотрим основы питания для спортсменов и поможем вам не попасть в ловушку неправильного питания.

    Обратите внимание: ваш рацион отражает ваши потребности. Информация ниже предназначена для тех, кто хочет повысить свою работоспособность; если вы хотите сбросить лишний вес или накачать мускулы, читайте советы по питанию в разделах «Похудение» и «Развитие мускулатуры».

    Очевидно, что диета в целом должна быть сбалансированной, включать в больших количествах фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, высококачественные белки и жиры. Для увеличения выносливости особенно важны три фактора.

    Углеводы

    Это важнейшее топливо для мышц при интенсивной нагрузке. Они сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена, но только в ограниченном количестве. Если вы хотите поддерживать стабильно высокий уровень работоспособности во время тренировок более длительное время, всегда начинайте тренировки с оптимальным запасом гликогена и не забывайте пополнять его.

    Снижение запасов углеводов ведёт к утомлению, снижению концентрации внимания и работоспособности. Во время тренировки, соревнований и восстановления рекомендуем перекусывать энергетическими батончиками, сухофруктами и бананами. Правильные пищевые добавки для спортсменов эффективно снабжают организм достаточным количеством углеводов, причём их удобно есть. ?

    Белки

    Белки восстанавливают мышечную ткань в период восстановления. Доказано, что для оптимального восстановления после состязания или тренировки важно иметь под рукой нужные питательные вещества. Белки, поступающие в организм с обычной пищей, необходимо сначала расщепить, прежде чем они распадаются на аминокислоты, которые усваиваются организмом – этот процесс требует много времени и энергии. Специально отобранные белки, которые входят в состав пищевых добавок, не требуют длительного переваривания, а некоторые и вовсе не требуют никакого. Это значит, что они быстро попадают в кровь и снабжают мышцы незаменимыми аминокислотами без нагрузки на пищеварительную систему. Благодаря этому они особенно полезны во время тренировок и в качестве добавки к пищевым белкам.

    Вода

    Обезвоживание быстро отнимает силы во время тренировки. Рекомендуется выпивать два литра воды в день, причём большую часть должна составлять простая вода. При длительных тренировках рекомендуется дополнительно выпивать по 250-300 мл воды через каждые 15 минут. Идеальным вариантом являются изотонические напитки, которые содержат в нужной концентрации углеводы, дающие энергию, и такие ценные минералы, как натрий и калий, которые насыщают клетки водой, ускоряя всасывание воды из кишечника в организм.

    Подводя итог

    Если вы спортсмен-стайер, соблюдайте баланс питательных веществ и калорий, как показано выше.

    В каждом отдельном случае следует делать поправки на интенсивность тренировок и частоту упражнений. Если после работы вы предпочитаете расслабляться, а не тренироваться, ешьте больше полезных жиров и высококачественных белков и меньше углеводов.

    Эффективные тренировки для начинающих

    Приобретите привычку – и вы увидите результат!

    У каждого человека свои основания заняться спортом или больше тренироваться. Тренировки улучшают физическую форму, делают фигуру красивее и, конечно, улучшают качество жизни, но ещё и помогают снять стресс и даже улучшают внимание и умственную работоспособность. Какими бы ни были причины, важно не сдаваться, пока привычка не станет вашей второй натурой.

    Мотивация высока вначале, но через некоторое время энтузиазм несколько снижается. Здесь важно сосредоточиться на целях и на тех преимуществах, которые вы, без сомнения, уже испытали.

    Понадобится определённое время, чтобы новая привычка стала частью вашего образа жизни, но постепенно вы и окружающие будете замечать перемены. Секрет в том, чтобы следовать новой привычке стало проще. Например, если вы выберите спортзал рядом с домом, а не другой, более модный, который находится далеко или по пути на работу, вы будете ходить туда чаще. Если ваши первоначальные цели достижимы, но не занижены, это подстегнёт вас. Прежде всего, будьте проще, будьте реалистами и сосредоточьтесь на плюсах.

    Прежде чем начать, стоит проконсультироваться с врачом, особенно если вы уже какое-то время не тренировались и не занимались спортом, а также если у вас раньше были проблемы со здоровьем. Во-вторых, подберите нужное снаряжение. В специализированных магазинах можно выбрать, например, кроссовки. Ваша задача – приобрести минимальный комплект снаряжения, необходимый для полноценной тренировки. ?

    Первые тренировки должны быть лёгкими; сосредоточьтесь на гибкости, подвижности и технике выбранного вами спорта. Акцент на технике, а не на результате, заложит фундамент для будущих тренировок и поможет избежать травм.

    На начальном этапе важно увеличивать количество, а не интенсивность упражнений. Для новичков особенно эффективными могут стать интервальные тренировки. В зависимости от уровня общефизической подготовки можно чередовать интенсивные упражнения (1 минута) с менее интенсивными (1 минута). 15 заходов занимают 30 минут.

    По мере улучшения физической подготовки, вы можете увеличить время тренировок и сократить число передышек. Таким образом, вы постоянно развиваетесь, стимулируя восстановление организма и повышая уровень подготовленности и результативности.

    Дополнительные общие тренировки

    Организм – это машина, предназначенная для выполнения разнообразных задач, от бега на длинные дистанции до поднятия тяжестей. Чтобы избежать перегрузок и не допустить ошибки, развивая организм в одном направлении, рекомендуем включить в программу несколько упражнений на тренажёрах для укрепления организма в целом.

    Выберите 4-6 упражнений, в т.ч. жим и тягу и упражнения для ног, и сделайте 3-4 захода для каждого упражнения. Отрегулируйте вес, чтобы было возможно, но не слишком просто повторить упражнение 10-14 раз для каждого захода. Выполняя эти упражнения в виде циклов (чередуя нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела), вы эффективно ускорите тренировку и получите хорошую нагрузку на сердце и лёгкие.

    Даже если вас не привлекают силовые тренажёры, такая дополнительная тренировка снизит риск травмы и прибавит сил, что улучшит качество тренировки и повысит ваши достижения в выбранном виде спорта.

    Правильное питание для продвинутых спортсменов

    Углеводы – топливо для вас

    Существует много факторов, влияющих на питание спортсменов. Помимо того, сколько вы едите, большое значение имеет количество различных питательных веществ, белков, углеводов и жиров. В идеале 50-60% энергии, расходуемой за день, должны давать углеводы, 20% - белки и 20-30% - жиры.

    Наконец, в последнее время всё большее значение для спортсменов приобретает режим питания. Отдельной его составляющей является приём белков и углеводов во время тренировки, когда организму требуется максимум энергии и восстанавливающих веществ. Большую часть ежедневной дозы углеводов следует принимать до и после тренировки, чтобы обеспечить организм энергией для нагрузки и восстановления. Белки также способствуют усвоению углеводов и ускоряют восстановление. Пищевые белки, которые медленнее перевариваются, лучше всего употреблять после тренировки вместе с легкоусвояемыми белковыми добавками, которые вы принимали до и после тренировки.

    ?

    Человеку, ведущему сидячий образ жизни, обычно требуется от 1900 до 2100 калорий в день, но если один час в день посвятить спорту, эта цифра может увеличиться примерно до 3000 калорий. Спортсмен-стайер должен получать примерно 1650 калорий из углеводов (это соответствует примерно 400 г углеводов). Например, картофель, макароны, мюсли, фрукты и овощи – эти продукты, содержащие углеводы, можно употреблять каждый день.

    Необходимо также следить за своим рационом, когда вы отправляетесь в спортивный лагерь или едете на соревнования. Здесь особую роль приобретают источники углеводов, которые удобны в дороге и не портятся даже без холодильника. Это и тот самый случай, когда на первое место выходят удобство и вкусовые качества спортивного питания.

    Сверхкомпенсация

    Когда вы усиленно тренируетесь и напрягаете мускулы до предела, организм запускает процессы восстановления тканей, чтобы тем самым успешнее справляться с подобными стрессами в будущем. Этот процесс «сверхкомпенсации» обычно рассматривают применительно к восстановлению мышечной ткани, но то же самое происходит со способностью организма накапливать углеводы.

    Хотя и незначительно, в отличие от жиров, но уровень углеводов, накапливаемых организмом, тоже можно повысить, полностью расходуя их во время тренировок и восстанавливая с помощью углеводной пищи.

    Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество натурального пищевого крахмала, и употребляйте больше углеводов во время тренировок, получая их из ряда продуктов и, при необходимости – пищевых добавок, например, напитков для спортсменов или восстанавливающих батончиков.

    Потребление жидкости

    Обезвоживание – злейший враг работоспособности, поэтому чрезвычайно важно обеспечивать организм водой. Рекомендуется выпивать два литра воды в день, причём большую часть должна составлять простая вода. При длительных тренировках рекомендуется дополнительно выпивать по 250-300 мл воды через каждые 15 минут; при этом обращайте внимание на такие факторы, как температура и скорость ветра, которые могут повысить или понизить потоотделение. Идеальным вариантом являются изотонические напитки, которые содержат в нужной концентрации углеводы, дающие энергию, и такие ценные минералы, как натрий и калий, которые насыщают клетки водой, ускоряя всасывание воды из кишечника в организм.

    Питание для соревнований

    За один-два дня до соревнований обеспечьте организму достаточный запас гликогена, увеличив потребление углеводов приблизительно до 70% от ежедневного потребления калорий (это составляет около 6-10 г углеводов на килограмм массы тела в день). Всё это, вместе с сокращением нагрузки перед самыми соревнованиями, обеспечит организму «углеводный заряд» без перегрузки и ощущения лишнего веса.

    В день соревнований, в идеале, последний обильный приём пищи должен состояться за два-три часа до выступлений. Еда должна быть легкоусвояемой и не содержать слишком много волокон. Во время выступлений, даже когда запасы энергии полностью исчерпаны, организм не может принять более 60-100 г углеводов в час. Поэтому особенно важно достаточно обильное питьё, которое восполнит запасы углеводов.

    ?

    Восстановление

    Восстановление и тренировка – две стороны одной медали, и если не уделять внимание обоим аспектам, ваша тренировка не будет максимально эффективной. Менее опытным спортсменам после более длинных и интенсивных тренировок или соревнований требуется больше времени на восстановление, но, как правило, для этого достаточно 24-28 часов, при условии, что организм получает достаточно питательных веществ.

    Чтобы ускорить процесс восстановления, необходимо получать питательные вещества сразу после, а в идеале – до и во время тренировки. Важнейшее значение здесь имеют белки и углеводы, и в первый же час после более длительных тренировок необходимо употребить примерно 1.5 г углеводов и 0,3-0,5 г белка на килограмм массы тела.
    Поскольку время дорого, самое время обратить внимание на специальные пищевые добавки для спортсменов, например, углеводные и белковые напитки и восстанавливающие препараты. Благодаря специальной разработке они легки в употреблении и быстро усваиваются организмом.

    Эффективные усложнённые тренировки

    На прочной основе.

    Итак, вы решили подняться на новый уровень тренировки. Делаете вы это из удовольствия или намерены принять участие в соревновании или другом мероприятии – ваш успешный переход на новый уровень основан на прочном фундаменте физической подготовки, основных знаний о выбранном вами виде спорта и средств, которые помогают восстановиться.

    На этом фундаменте вы можете строить целенаправленную систему работы над слабыми местами, например, техникой бега или укреплением ног.

    Помимо соревнований, используются и другие формы тренировок, стимулирующие определённые физические качества. Например, велосипедисты большое значение придают силовым упражнениям и могут в это время заниматься бегом или плаванием. С приближением велосипедного сезона тренировки становятся более узконаправленными, увеличивается их интенсивность и частота, т.е. спортсмен тренируется больше. С возрастанием усилий возрастает потребность в восстановлении, а с ним – и потребность в питательных веществах. В то время как в ходе обычных тренировок едят меньше углеводов и больше белков, чтобы не набрать лишний вес за зиму, с повышением интенсивности занятий возрастает и потребление продуктов, дающих энергию. В этом случае специальные пищевые добавки для спортсменов в сочетании с основательной здоровой диетой помогут удовлетворить ваши возросшие потребности, практично и эффективно обеспечивая организм качественным питанием.

    Сочетание разных видов спорта для повышенных физических возможностей

    Занимаясь побочными видами спорта, вы станете более разносторонним спортсменом. Упражнения на подвижность, силу и мощность дают переходящий эффект, который увеличивает вашу результативность в выбранной вами дисциплине. Хотя, на первый взгляд, силовые упражнения имеют мало общего с видами спорта, требующими длительной физической нагрузки, благодаря увеличению силы и мощности в результате таких упражнений вы сможете повысить интенсивность тренировок в вашем конкретном виде спорта.

    ?

    Занятия по побочным видам спорта обычно проходят в спортивных залах. Точный план тренировки зависит от ваших потребностей и требований вашего вида спорта, но обязательно включает упражнения на подвижность, гибкость, силу и мощность. Вы можете получить справку у тренера или из информационного ресурса, например, спортивного журнала.

    Вот как Multipower может помочь вам

    Наши продукты разработаны, чтобы помочь тренировать вашу выносливость.
    BCAA+
    1 791 руб. BCAA+
    102 капсулы
    Подробнее
    1 791 руб. BCAA+
    FORMULA 80 EVOLUTION
    1 605 руб. FORMULA 80 EVOLUTION
    510 г
    Подробнее
    1 605 руб. FORMULA 80 EVOLUTION
    ISO DRINK
    1 636 руб. 491 руб. ISO DRINK
    735 г
    Подробнее
    491 руб. ISO DRINK
    MULTICARBO GEL
    207 руб. MULTICARBO GEL
    40 г
    Подробнее
    207 руб. MULTICARBO GEL
    MULTIPOWER SHAKER
    321 руб. MULTIPOWER SHAKER
    700 мл
    Подробнее
    321 руб. MULTIPOWER SHAKER
    RE-CHARGE DRINK
    2 717 руб. 815 руб. RE-CHARGE DRINK
    630 г
    Подробнее
    815 руб. RE-CHARGE DRINK