Увеличьте мощность и силу

Вы хотите поддерживать работоспособность.
Вы хотите полноценно восстанавливаться после тренировки.
Вы хотите укрепить мускулы, суставы и здоровье в целом.

Мощность и сила сделают вас победителем

Мирко Шёнинг

Директор продаж компании «Atlantic Multipower» 12 лет играл в Немецкой Федеральной Лиге американского футбола в качестве вайд-ресивера.

    Если вы спортсмен, ваша физическая результативность зависит от уровня «физической подготовки», подразумевающей сочетание целого ряда физических свойств, таких, как координация, точность, мощность, гибкость. Два из этих свойств – сила и мощность – необходимы для многих видов спорта и соревнований. Сила – это возможность прилагать максимальную мускульную силу в течение короткого времени или ограниченного числа повторов. Мышечная выносливость, с другой стороны – это возможность прилагать усилия ниже максимальных в течение более длительного времени или большего числа повторов.

    Контраст между этими двумя свойствами увидеть нетрудно, и действительно, многие тренеры соглашаются, что эти качества следует тренировать по отдельности. Так или иначе, чем выше мощность и сила, тем лучше развита возможность двигаться самому, двигать препятствия и предметы, и, как показывает исследование, тем ниже утомляемость. Качества, которые нужны каждому спортсмену.

    "В последний период игры, когда так важно пробежать эти последние несколько ярдов и открыть счёт, недели тренировки и правильного питания решают всё. В командных играх, таких, как футбол, баскетбол или американский футбол, всё решают скорость, мощность и сила."

    Мирко Шёнинг

    Питайтесь правильно

    Составляем диету для работоспособности

    Хотя углеводы – основной объект внимания в диетах для спортсменов, важно не забывать и о других важных факторах питания. Белки и жиры – это строительный материал, из которых состоит большая часть вашего тела. Кроме того, витамины, минералы и фитохимические соединения (питательные соединения, вырабатываемые растениями) также необходимы для множества биохимических процессов, образуя своего рода химические шестерёнки в машинах, которыми являются все клетки нашего организма. Чтобы создать первоклассную машину и получить от неё наилучший результат, вам нужны лучшие строительные материалы и топливо.

    Диета для работоспособности – это диета, которая удовлетворяет именно эти потребности таким образом, чтобы лучше поддерживать вашу работоспособность и восстановление после тренировок и соревнований, оберегая при этом ваше здоровье. Основанная на натуральных продуктах, она может также включать элементы спортивного питания и пищевые добавки.

    Основное питание

    Потребности спортсменов бывают разными, в зависимости от вида спорта, объёма тренировок и т.д., но основные правила питания всегда одни и те же: чистая вода в больших количествах, частое регулярное питание из полезных продуктов, не забывая о «спортивном питании», и возможность следовать диете изо дня в день.

    Частые приёмы пищи

    Ешьте небольшими порциями по четыре-пять раз в день: это позволяет легче удовлетворить потребность в питательных веществах и энергии, а также позволит вам избежать обильной еды, которая вызывает чувство дискомфорта и вялости.

    Завтрак, обед и ужин составляют основу вашего рациона. Добавьте пару перекусов – поздним утром и в середине дня. Это простой и удобный способ получать больше энергии и питательных веществ. Не забывайте о периодах после тренировки, когда нужно восполнить запасы энергии и восстановиться.

    Разнообразная и универсальная палитра овощей

    Употребление разных овощей обеспечит организм достаточным количеством самых разнообразных микроэлементов. Кроме того, растительная пища содержит сотни различных соединений, влияющих на здоровье, поддерживают функции самых различных систем органов, например, иммунной системы, и по сути являются основой физической работоспособности.

    Стандартная рекомендация – пять порций в день, но будьте готовы удвоить норму. Выбирайте овощи разного цвета – цвет означает определённую группу фитохимических соединений. Найдите способ добавлять больше овощей в блюда и закуски. Поскольку свойства разных овощей сильно различаются, идеального варианта нет, а разнообразие удовлетворит все ваши потребности.

    Постные высококачественные белки

    Полноценные белки – те, в которых содержатся незаменимые аминокислоты – поддерживают обмен вы мышцах и восстановление, а также работу всех физиологических систем организма. Они поддерживают, в частности, иммунную систему и служат сырьём для нервных клеток мозга.

    Стремитесь употреблять полноценные белки, например животные белки – мясо, рыбу, молочные продукты, а также растительные – тофу или темпе (ферментированный соевый напиток). Употребление постных белков обеспечит организм достаточным количеством белка без лишних жиров. Порция постного высококачественного белка должна входить в каждый приём пищи или перекус.

    Выбирайте полезный жир

    Жирные кислоты необходимы для здоровья: жир содержится в оболочке каждой клетки и является жизненно необходимым компонентом для многих систем организма, например, нервной системы. Кроме того, жир – ценный источник топлива, особенно при длительной нагрузке.

    Получайте жиры в самой качественной пищей, которую можете себе позволить. Регулярно, 3-4 раза в неделю, ешьте масляную рыбу и грецкие орехи – если же вы вегетарианец, попробуйте добавки из семян льна или испанского шалфея. Съедайте каждый день понемногу орехов, например, грецких орехов, миндаля, макадамии. Выбирайте куски мяса без жира. Используйте оливковое масло и избегайте «жёлтых» масел для жарки.

    Медленные углеводы из крахмала

    Углеводы – невероятно ценный источник топлива для спортсменов, но углеводы могут содержаться в пище в разных формах и объёмах. Сахар и простые углеводы быстро заряжают организм и могут оставаться в рационе, но в больших количествах могут быть опасны для здоровья. Большая часть углеводов в вашем рационе должна быть в форме медленных углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

    Ешьте больше крахмалосодержащих продуктов с низким ГИ, например, овощей, а также продукты из ржаной муки и муки грубого помола (хлеб или макаронные изделия). Сведите к минимуму потребление сахара в виде конфет и газированных напитков; большая часть нужного вам сахара должна поступать в организм с фруктами. Употребляйте углеводы главным образом до и после тренировки, чтобы поддержать восполнение запасов энергии.

    Добавьте спортивное питание

    Спортивное питание подразумевает использование специальных продуктов, которые легко усваиваются организмом, например, белков и углеводов. Они выпускаются в различных формах, так что для достижения наилучшего эффекта они должны соответствовать вашим потребностям и требованиям выбранного вида спорта.

    Углеводные напитки снабжают организм энергией и способствуют восстановлению во время тренировки. Белковые коктейли и батончики могут содействовать восстановлению энергии, а также быстро и эффективно пополняют запасы постного высококачественного белка в перерывах между едой. Смешанные белково-углеводные напитки ускоряют восстановление и могут употребляться в перерывах между едой в программе диеты для повышения работоспособности, которая требует дополнительной энергии и питательных веществ.

    Упражняйтесь эффективно

    Специфические факторы видов спорта

    Цитата

    “В программе подготовки современного футболиста так много элементов. Правильный баланс питания необходим в течение всего сезона, и спортивное питание от компании Multipower обеспечивает нам его.”

    Тони Дейли, тренер по фитнесу и общефизической подготовке

    Как в любом виде тренировок, для начала необходимо уточнить требования выбранного вами вида спорта, т.е. ответить на вопросы:

    • Нагрузка на части тела: силу и мощность каких частей тела нужно развить? Ног и торса или, может, организма в целом?
    • Выбор упражнения: основные схемы движений, характерные для данного вида спорта, как правило, разгибание в тазобедренных суставах и интенсивная узкоспециальная тренировка, а также жим и тяга верхней и нижней части тела.
    • Заходы, повторы и периоды отдыха: сбалансированы в зависимости от требований вида спорта: длительные нагрузки или повторяющиеся нагрузки повышенной интенсивности.

    Выделяют три основных группы методов тренировки силы и мощности, и хотя все они действенны и встречаются практически в каждом виде спорта, объём и комбинация тренировок для вас зависят от ваших индивидуальных потребностей и требований вашего вида спорта.

    1) Силовые упражнения в спортзале с большим количеством повторов при умеренном отягощении

    Достаточно высокое отягощение, позволяющее адаптироваться к возрастающему уровню силы в целом, но с более длинными заходами, что вырабатывает у спортсмена способность выдерживать длительные нагрузки. Метод особенно хорош для индивидуальных видов спорта, например, плавания, а также для новичков и тех, кто не делает акцент на силовых упражнениях.

    Пример: Классические силовые упражнения, круговые силовые тренировки, толкание санок, например, выпады со штангой – 3 захода по 10-15 повторов с повторным максимумом 65-70% и 60-90 секунд отдыха.

    2) Комплексные силовые упражнения при высоком отягощении

    Этот метод предполагает более высокие нагрузки при более коротких заходах, но при значительно сокращённых периодах отдыха. Он развивает высокую «предельную силу» и возможность неоднократно прилагать эти максимальные усилия. Особенно хорош для более опытных спортсменов, которым требуется повышенный уровень силы при неоднократных, частых, но кратких нагрузках, например, боксёров или нападающих в регби.

    Пример: Силовые упражнения, упражнения в связке, например, становая тяга штанги – 12 заходов по 2-3 повтора с повторным максимумом 85-90% и 20-30 секунд отдыха.

    3) Интервальные тренировки и бег с сопротивлением

    Метод предполагает интервалы более высокого напряжения, чередующиеся с периодами восстановления: бега трусцой или стойки на месте. Особенно хорош при видах спорта, в основе которых лежит бег и периоды высокого ускорения и спринтерских пробежек чередуются с отсутствием на игровом поле, например, для футболистов и защитников в регби.

    Примеры: Бег с интервалами или фартлек (кросс с ускорениями), тяга с интервалами, бег по пересечённой местности, бег с сопротивлением, толкание санок, т.е. бег с интервалами – 5-10 спринтерских забегов на 200 м, чередующихся с бегом трусцой на 200 м.

    Вставьте тренировки в общую картину

    Как спортсмен, вы тренируетесь по различным методам, и добавление высокоинтенсивных тренировок наподобие описанных выше лишь повысит требования к вашему организму. Чтобы пройти через этот этап, сосредоточьтесь на различных элементах вашей «спортивной программы», посвящённых, допустим, тренировке силы и мощности, а другие виды тренировки, например, кардионагрузку, «отодвиньте на задний план», просто чтобы оставаться на достигнутом уровне.

    Таким образом вы можете заниматься в том же режиме примерно неделю, но изменяйте сочетание упражнений, чтобы они отражали ваши текущие задачи, усовершенствуя ваши слабые места и не подрывая восстановительные способности организма.

    Вот как Multipower может помочь вам

    Наши продукты для увеличения силы и мощности!
    55G PROTEIN SHAKE
    340 руб. 119 руб. 55G PROTEIN SHAKE
    500 мл
    Подробнее
    119 руб. 55G PROTEIN SHAKE
    BCAA+
    1 791 руб. BCAA+
    102 капсулы
    Подробнее
    1 791 руб. BCAA+
    CREATINE CAPSULES
    1 636 руб. 1 145 руб. CREATINE CAPSULES
    102 капсулы
    Подробнее
    1 145 руб. CREATINE CAPSULES
    ENERGATE BAR
    99 руб. ENERGATE BAR
    35 г
    Подробнее
    99 руб. ENERGATE BAR
    FORMULA 80 EVOLUTION
    1 605 руб. FORMULA 80 EVOLUTION
    510 г
    Подробнее
    1 605 руб. FORMULA 80 EVOLUTION
    GREEN KICK
    167 руб. GREEN KICK
    500 мл
    Подробнее
    167 руб. GREEN KICK
    GUARANA SHOT
    2 717 руб. GUARANA SHOT
    20 ампул по 25 мл
    Подробнее
    2 717 руб. GUARANA SHOT
    KRE-ALKALYN CXT+
    3 643 руб. 1 093 руб. KRE-ALKALYN CXT+
    102 капсулы
    Подробнее
    1 093 руб. KRE-ALKALYN CXT+
    MULTIPOWER SHAKER
    321 руб. MULTIPOWER SHAKER
    700 мл
    Подробнее
    321 руб. MULTIPOWER SHAKER
    POWER PACK ®
    99 руб. POWER PACK ®
    35 г
    Подробнее
    99 руб. POWER PACK ®
    RED KICK
    167 руб. RED KICK
    500 мл
    Подробнее
    167 руб. RED KICK